스위치온 다이어트 4주 구체적 루틴
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1주차는 탄수화물 섭취를 제한합니다. 하루 4끼 단백질 쉐이크와 채소, 플레인 요구르트, 두부, 유산균섭취가 가능합니다.
점심한끼는 일반식이 가능하며 밥과 채소 단백질 반찬을 섭취하고 하루 3번 단백질 쉐이크를 먹어줍니다. 대신 설탕, 밀가루, 과일은 섭취를 금합니다.
2주차에는 점심엔 잡곡밥 포함 채소, 단백질로 이루어진 식사를, 저녁일반식은 밥을 제외한 채소, 단백질 쉐이크를 먹습니다. 견과류와 콩류는 섭취가 가능하고 아침과 오후 간식으로는 단백질 쉐이크를 먹습니다. 대신 일주일 중 1일 24시간 단식이 필요합니다.
3주차엔 2주차 식단을 유지하는데 탄수화물 허용량이 증가됩니다. 토마토, 단호박, 고구마, 블루베리 섭취 가능합니다.
대신 일주일 중 2일 24시간 단식이 필요합니다. 2일 연속 단식이 아닙니다.
4주차는 1주차보다 근육이 늘고 지방이 빠졌다면 일주일 중 3일 24시간 단식이 필요하고, 저녁 일반식에서 밥을 먹어도 괜찮습니다. 근육 회복이 안된경우 3주차의 일정을 다시 반복해줍니다.
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그렇게 되면 1주차엔 근육이 빠지고, 2주차엔 빠진 근육이 회복하며 체지방이 감소됩니다.
3주차엔 근육 회복과 증가로 체지방 감소가 지속될 것입니다.
스위치온 다이어트 1주차 도입기
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첫주에 빠진 근육 회복이 됩니다.
3주차 2주차가 지나도 첫주에 빠진 근육 회복되지 않고 체지방이 빠지지 않는다면 제대로 하지 않은것입니다.
몸이 바뀌지 않은 이유
1. 치팅, 금기음식를 먹었기 때문에
2. 운동 자극 충분히 안들어왔기 때문에. 일주일에 4~5번, 고강도 인터벌 운동 혹은 근력 운동 힘들게 해야 내 몸이 바뀝니다.
3. 의자중독 벗어나도록 합니다.
4.수면이 6시간 미만이면 운동+식단 열심히 해도 근육 빠지고, 지방 잘 안 빠지기에 질좋은 수면을 취하도록합니다.
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스위치온 다이어트 2주차 가속기
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2주차에도 근손실이 나고 근육 회복이 되지 않는다면 3주차로 들어가지 않고 , 2주차 한 번 더 진행합니다.
운동에 집중해주고 7시간 이상 꼭 숙면에 취하도록 합니다.
2주차에 빠졌던 근육이 회복된다면, 체지방이 본격적으로 빠지기 시작하므로 3주차로 넘어가도 됩니다.
스위치온 다이어트 3주차 진행기
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3주차 허용식품 고구마, 단호박, 바나나, (방울) 토마토, 저지방 소고기, 밤으로 먹으면 든든해 집니다.
운동 전 고구마 1개 혹은 바나나 1개를 섭취하면 좋습니다.
스위치온 다이어트 4주차 안정기
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4주차 전 체지방 검사가 필요하며, 3주차 빠졌던 근육이 회복되었다면 시작해도 좋습니다.
4주차 24시간 간헐적 단식 : 주 3회 단식 안하는 4일 잘 챙겨 먹습니다.
2주차에 근육 회복을 했고 3주차에 근육이 다시 빠졌다면 열심히 안한 것으로 2주차로 돌아갑니다.
3주차에 근육 빠진 사람도 2주차로 넘어갑니다.
3주차에 근육 회복이 회복이 안되면 3주차 한번 더 해줍니다.
근육이 처음 시작할 때 보다 많아 진 사람만 주3일 단식 4주차 미션 끝났으면 이제 유지기로 넘어갑니다.
스위치온 다이어트 안정기
지금의 체중을 유지하는 전략 4주 끝나고 더 하고 싶으면 5주 지방 잘 빠지고 건강해 지고 있으면 8주~12주까지 가능합니다. 일주일에 2일 24시간 단식해도 체중, 체지방 잘 빠지고, 근육량이 늘다가 멈둔다면 내 몸이 더이상 진행하고 싶지 않다는 것으로 욕심 내지 말고 멈춰야합니다.
유지기가 필요한 이유
식단과 운동을 철저하게 안함 → 기초대사량 떨어짐 → 간헐적 단식을 해도 체중의 변화가 없어서 여기서 먹는 양을 더 줄이면 기초대사량은 더 떨어짐 → 더 안줄음 그래서, 잘 먹고 많이 움직여서 떨어진 기초 대사량을 회복 해야 함 → 유지기에는 매일 아침 체중 재기 어제보다 늘었으면, 음식량 줄이지 말고 활동량 늘리면서 체중 유지 유지기 지난 뒤 2번째는 집중해서 하기! 결과는 지난 회차 보다 더 좋을 것 입니다.
단백질 보충제 큰 카테고리에서 유청단백이 소화흡수가 잘되고 상대적으로 좋은 단백질이지만 가격이 비쌉니다.
유청 단백과 대두단백이 섞여있는 단백이 가성비가 좋고, 가격이 착한 걸 찾으면 대두 단백을 찾는 것이 좋습니다.
보충제의 목적 체크 근육량을 늘리기 위해서 먹는 큰 통으로 된 단백질 쉐이크는 탄수화물이 많음 근육을 키우려면 단백질과 탄수화물이 다 필요하기 떄문 하지만 박용우 스위치온 다이어트 → 탄수화물 총 섭취량 줄임 + 단백질 더 챙겨먹기 일반 음식에서 찾기 힘드니 쉐이크로 보충 즉, 탄수화물 함량 적은 제품 선택 성분을 꼼꼼히 살필 것 ! 당류, 과당(액상 과당, 결정과당 설탕) X 포도당, 메가당, 물엿 등 과당이 없으니 조금 양보 마시는 형태 : 보존료를 포함 인공 감미료 많은 제품 있으니 주의 (설탕 과당 같은 것보다 인공 감미료가 낫기는 함) 건강을 위한다면 인공 첨가물 최소화한 제품 선택
꼭 지켜야 하는 사항
아침 식사는 전날 저녁식사를 마친 시간으로 부터 14시간 후에 섭취합니다.
저녁식사는 취침 2~4시간 전에 끝낸다.
수면 시간은 가급적 하루 7~8시간 유지합니다.
자정부터 새벽 4시는 반드시 수면 시간에 포함되어야 합니다.
잠자리에 들기 1시간 전에는 TV,스마트폰, 컴퓨터화면을 보지 안습니다.
주 4회 이상 규칙적으로 운동을 시행합니다.
고강도 인터벌운동을 15~30분 정도 실천합니다.
오래 앉아있는 것을 피하고, 가급적 30분마다 일어나서 가볍게 몸을 움직입니다.
물은 하루 8컵 이상 충분히 마십니다.
스위치온 다이어트 50일 식단공유
건강한 다이어트 성공하시길 바랍니다.!